logo

אומגה 3 – ההבטחה של חומצת השומן, יתרונות, המלצות וסיכום מחקרים

רקע

אומגה 3 היא תת קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות אשר חיוניות מאוד לגוף.

עשינו לכם סדר על מנת להבין אילו חומצות שומן קיימות. חומצות השומן מתחלקות לקבוצות:
   חומצות שומן רוויות
  חומצות שומן חד בלתי רוויות
  חומצות שומן רב בלתי רוויות – מתחלקת לתתי הקבוצות: אומגה-3 ואומגה-6.

קבוצת האומגה-3 מכילה מספר רב של חומצות שומן, ביניהן: חומצה אלפא-לינולנית ALA , חומצה איקוסאפנטאנואית EPA וחומצה דוקוסאהקסאנואית DHA .

מכיוון שהאנזימים בגופנו לא יודעים לייצר לבד חומצות שומן מסוג אומגה 3, חייבים לקבלן ממזון. המקורות התזונתיים העשירים ביותר באומגה 3 מסוגים EPA ו-DHA הם דגי מעמקים /מים קרים, כמה סוגים של אצות ושימורי דג טונה במים.

דגים כמקור לאומגה 3

  • דגי הים הצפוני (ביניהם: סלמון, מקרל, סרדינים, בקלה, הרינג ועוד…) ידועים כמקור תזונה מרכזי לאומגה 3. אולם חשוב לדעת, כי דגים אלו אכן עשירים באומגה 3 רק כאשר הם צרכו תזונה עשירה באומגה 3!
  • על מנת לקבל כמות מספקת של אומגה 3, יש לאכול בשבוע בין 2 ל-4 נתחי דגים של 100 גרם כל אחד.
  • רוב דגי הבריכות בארץ, וכן דג טונה משומר, כמעט אינם מכילים אומגה 3.

מקורות טובים לאומגה-3 מסוג ALA הם זרעי פשתן וזרעי צ’יה (מרווה היספאנית(, מרווה מרושתת,  אגוזי מלך, פרי האסאי, צמח הפשתה, תרד ושמן קנולה.

אילו יתרונות מיוחסים לאומגה 3?

  • משפרת את התפתחות ותפקודי המוח, ולכן גם יכולה לשפר קשיי קשב וריכוז.
  • מפחיתה את רמת הטריגליצרידים בדם ומורידה את רמות הכולסטרול, ולכן חיונית לתפקוד הלב.
  • מעכבת הזדקנות.
  • משפרת את הזיכרון.
  • אנטי דלקתית.
  • מווסתת את מערכת החיסון.
  • חיונית להתפתחות העובר.
  • מסייעת למניעת סרטן.

לאילו קבוצות אוכלוסייה ממליצים לצרוך אומגה 3?

ספורטאים
לאומגה 3 יתרונות רבים החיוניים לספורטאים חובבנים ומקצועיים כאחד:

  1. אומגה 3 משפרת את רמת הגלוקוז בדם ומייעלת את הכנסתו לתאים, מה שמסייע למנוע צבירת מסת שומן מיותרת וכן מסייע בבניית רקמת השריר.
  2. אומגה 3 היא בעלת תכונה אנטי דלקתית, מה שמשפר את יכולתה של מערכת החיסון להתאושש לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי.
  3. אומגה 3 מורידה את קצב הלב ומכאן גם את צריכת החמצן בשרירים, וכן מקצרת את זמן ההתאוששות לאחר מאמץ.
  4. אומגה 3 משפרת את יכולת הריכוז והזיכרון, יכולת חשובה לספורטאים.

נשים בהריון ונשים מניקות
צריכת אומגה 3 במהלך ההיריון יכולה לסייע מאוד להתפתחות המוחית של העובר, להתפתחות מערכת החיסון של היילוד, וכן לתרום לייצור חלב האם.

צמחונים וטבעונים
לרוב הצמחונים והטבעונים מומלץ לצרוך תוסף אומגה 3.

 

מה אומרים המחקרים?

לאומגה 3 מיוחסים לא מעט יתרונות בריאותיים. חשוב לנו לציין כי המחקרים שנעשו בנושא עד כה לא מספיק מקיפים בכדי להוכיח באופן חד משמעי את כל היתרונות הללו. התועלת היחידה שהוכחה היא הורדת רמת הטרי-גליצרידים או תלת- גליצרידים בדם. שאר התועלות מחייבות הוכחה נוספת במחקרים

  • מחקר שפורסם במגזין British Journal of Nutrition מצא כי תזונה ים תיכונית עשירה באומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לדימנסיה ולשפר את תפקודי המוח (מחקר צרפתי משנת 2011).
  • מחקרים מצאו שאומגה 3 מסייעת לאזן את רמות הסוכר בדם ואת רמות אינסולין, מסייעת בהורדת רמת התלת-גליצרידים, ומסייעת ביצירת עמידות לאינסולין. (סקירה שנכתבה בשיתוף משרד הבריאות והפקולטה לרפואה של האוניברסיטה העברית).
  • לאומגה 3 תפקיד חיוני בהתפתחות תקינה של העובר, וביכולתה לסייע בהתפתחות הקוגניטיבית של תינוקות וכן בהתפתחות הראייה שלהם – דף משותף של ארגונים אירופיים מובילים בנושא צריכת שומן בנשים הרות ומיניקות, שהתפרסם לאחרונה מציין כי בתקופת ההריון וההנקה יש לשאוף להגיע לצריכה של חומצת שומן מסוג DHA בכמות של 200 מ”ג ליממה. לכמות זו ניתן להגיע על ידי צריכה של 1-2 מנות דג בשבוע
  • מחקר מצא, כי לנשים מניקות אשר צרכו אומגה 3, חל שיפור בריכוז ה-DHA בחלב האם (פברואר 2015).

 

כמות יומית מומלצת

לפי משרד הבריאות הישראלי, במחקרים רבים נמצאה תועלת בנטילת אומגה 3, אך טרם הוכרעה סוגיית המינון היומי הרצוי (לחצו כאן לקריאה מעמיקה בנושא).

  • כדאי לדעת כי רוב תושבי ישראל אינם צורכים כמות מספקת של אומגה 3 באמצעות התזונה!

מומלץ לצרוך דגים, רצוי שמנים, לפחות פעמיים בשבוע.

למרות שאומגה 3 הינה מרכיב מזון נפוץ ונפוצים המאמרים המשבחים את היתרונות שלה, לא כולם חייבים לצרוך אותה כתוסף, ההמלצה היא לצרוך תוסף אומגה 3 רק בהמלצת איש מקצוע.

לחולים עם רמה גבוהה של תלת־גליצרידים בדם – יישקל מתן תוספי תזונה המכילים שמן דגים, כחלק ממכלול הטיפול והמעקב של הרופא המטפל או הדיאטן הקליני.

צריכת הדגים תוגבל בקבוצות סיכון כמו נשים הרות, כמפורט בהודעת משרד הבריאות הישראלי – מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון כריש, דג החרב , מקרל ,סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור, עקב ריכוז הכספית הגבוה בדגים אלה. לעומת זאת, ניתן לאכול דגים מסוגים אחרים לרבות טונה בהירה tuna Light ,מקופסאות שימורים.

 

מותגים מובילים: אלספה של אלטמן, אומגה של גליל

המינון המומלץ בכל מוצר מבוסס על המלצות היצרן ונע בין כמוסה אחת לשלוש ביום, בהתאם למוצר ולריכוז של כל כמוסת אומגה 3.